对许多人来说，新年是一个彻底改变习惯和生活方式的机会，尤其是在饮食方面。有时，这意味着你的饮食与以前的非常不同。
新年伊始，人们很容易走极端，但突然的改变很难坚持，很多人很快就会回到旧习惯。
事实上，科学研究表明，彻底改变你的饮食可能不会产生最好的结果。
例如，2018年的一项综述得出的结论是，许多极端饮食不仅不平衡，而且可能不安全，而且从长远来看也不可持续，许多人在短时间内就恢复了减掉的体重。
另一项研究表明，人们倾向于选择阻力最小的道路，当涉及到改变我们的行为、饮食或其他方面时，如果改变感觉太有挑战性，我们更有可能放弃。
如果你今年正打算彻底改变自己的饮食习惯，上述研究的结果可能会让你感到沮丧，但健康专家建议，还有其他方法可以养成健康的习惯。
饮食的突然变化会对你的身体产生怎样的影响
野生营养的营养治疗师萨沙·帕金表示，坚持极端的改变如此困难的一个原因是你的身体需要一段时间来适应。
她指出:“如果你报名参加马拉松比赛，你不会指望自己的身体在报名后的第二天就能跑完。”“进行大规模的饮食改革有点像这样。它对身体的要求非常高，当它不起作用时，研究表明这种情况经常发生，它会让人非常失去动力。”
撇开动力的减弱不谈，当你试图改变太多太快的时候，身体层面也会发生很多事情。
帕金说:“如果我们已经吃了几个月或几年的同一种饮食，然后决定在短时间内大幅度改变这种饮食，这将对系统造成冲击。”
“这会导致不利的影响，比如血糖控制问题，感觉疲劳，甚至会增加我们的压力激素皮质醇，这反过来又会告诉我们的身体，我们需要留住多余的脂肪。”
帕金说，随着时间的推移，极端节食最终会导致饥饿激素瘦素和胃饥饿素的失调，令人沮丧的是，如果你决定再次尝试，这会使改善变得更加困难。
饮食的突然极端变化也会对心理健康产生负面影响
当然，这并不全是身体上的。当你彻底改变你的饮食习惯时，精神上也会发生很多变化。
“研究表明，当人们严重改变和限制他们的饮食时，他们往往会全神贯注于食物，并有强烈的食欲。由于意志力和动机是有限的，限制的程度通常是不可持续的，”特许心理学家凯瑟琳·哈利西解释道。
反过来，这会导致个人失败、自我批评和内疚感，并增加你通过熟悉的安慰食物寻求安慰的可能性。
随着时间的推移，饮食上的小改变可能是成功的秘诀
哈利西说，这可以归结为即时满足。我们希望尽快看到结果。但通过延迟满足和实施小的、可管理的改变，我们才能真正实现可持续的改善。
无论是在晚餐时多吃一份蔬菜，还是承诺减少你的份量，一次做一两个小改变无疑更容易坚持，在精神和身体上也更少挑战。
帕金说:“从小事开始，可以避免对身体造成不必要的压力，并使之成为一种更愉快的体验，专注于自我护理而不是自我贬低。”“反过来，当我们改掉新习惯时，比如吃健康的午餐或不吃第二块饼干，就会产生一种成就感。”
帕金说，当我们取得成就时，多巴胺的分泌会进一步促进积极循环，鼓励我们继续前进。
养成新习惯需要时间
小改变更容易保持的另一个原因是需要时间来养成习惯。
你可能听说过，一种新行为需要21天才能成为一种习惯，但一些估计表明，这可能需要更长时间。
根据发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究，一种新的行为可能需要18到254天的时间才能变成自动的。
说到饮食，你的新习惯需要时间来形成。
“小的改变需要较少的意志力来维持。这意味着在一段时间内，它们更容易保持，更有可能成为习惯，”哈利西解释道。
帕金指出，坏习惯不是一夜之间养成的，改掉它们也不是一个快速的过程。
如何慢慢改变你的饮食
那么，究竟如何循序渐进地养成更健康的习惯呢?
帕金说，这是高度个性化的，但理想情况下，你会希望三个月的时间来真正看到积极的变化。
她建议一次只做一个改变，采取一餐一餐的方法。“从健康的早餐开始。一旦你对此感到满意，就去吃午餐，看看你能做些什么改进。
哈利西建议采用类似的方法。她说，这是关于关注你每天可以做的小行为，比如逐渐将水的摄入量从三杯增加到四杯，或者慢慢减少茶中糖的勺数。
“一旦这些改变变成了自动的，就考虑增加新的改变，”她建议，并指出这是关于一个接一个地增加新的健康习惯，而不是试图一次都做。
适应你的环境来支持你的目标可以进一步巩固你的新习惯。
哈利西解释说:“当你改变环境来支持你的新习惯时，持久的改变更容易，而不是依靠意志力和动机。”“当你很忙、很累或压力很大时，这一点就更重要了。”
为了创造一个让你成功的环境，她建议你准备好饭菜，手边总是有健康的零食，身边放一瓶水。
哈利西还认为，放弃完美主义的心态是关键。
她建议:“记住，完美不是目标，所以不要采取全有或全无的方法。”相反，要利用“两天法则”。“两天规则”的意思是你要尽最大努力不要第二次跳过这个新习惯。所以，举个例子，如果你有一天没去健身房，你会确保第二天去。”
在接近任何一个新目标时，人们可能会忍不住做出极端的改变，但专家们表示，突然的、快速的解决方案不太可能带来持久的变化。
你可能会觉得这让你失去动力，但你可以选择将其视为积极的一面。你不必为了进步而强迫自己或走极端。你可以用更少的努力做出积极的改变，这些新习惯也更有可能坚持下来。这是双赢。
